6راه برای بالا نگه داشتن سطح ترشح هورمون تستوسترون در بدن ________________________________________ تستوسترون هورمونی می باشد که رشد عضلات را حمایت می کند . سطح ترشح این هورمون در بدن همانند سرعت سوخت و ساز از شخصی به شخص دیگر تفاوت دارد . بنابراین در برخی افراد سرعت سوخت و ساز سریع است و در بعضی هم به طور طبیعی سطح ترشح تستوسترون بالاست جهت کسب حجم عضلانی وظیفه دارید که هر کاری از دست تان برمی اید را انجام دهید تا محیط انابولیکی در بدن ایجاد کنید ، یعنی محیطی که در ان شرایط برای ترشح هورمون ها فراهم می شود.در این عنوان 6 راه را برای کمک به ایجاد محیط انابولیک معرفی می کنیم . یکی از بهترین روشها جهت کمک به ساخت عضله نگاهداشتن تستوسترون در سطح بالا است ، و این مهم تصادفی به وجود نمی اید بنابراین استراتژی های ساخت حجم عضلانی مشابه با استراتژی های افزایش هورمون تستوسترون می باشد . خوردن مقدار فراوان پروتئین و 2 وعده غذایی خوب قبل و بعد از تمرین شرایط مهم برای رسیدن به هر دو هدف ذکر شده است . به خاطر داشته باشید که شما باید عضلات خود را برای رسیدن به نهایت رشد تحریک کنید اما پس از ان باید به انها فرصت برای ترمیم و بازسازی بدهید برای اینکه رشد در دوره استراحت بوجود ی اید. حال به 6 نکته مهم که به ان اشاره کردیم توجه کنید. 1- در مصرف گوشت صرفه جویی نکنید تحقیقات نشان داده که ، برخلاف یک رژیم غنی از گوشت ، یک رژیم گیاه خواری می تواند باعث کاهش در سطح تستوسترون بدن شود . همچنین رژیم پر چربی نسبت به رژیم کم چربی تحریک ترشح تستوسترون بیشتری دارد . گوشت ، حاوی کلسترول می باشد که این ماده زمینه ساز چندین هورمون در بدن می باشد از قبیل تستوسترون . گوشت قرمز دارای ماده معدنی روی است که تستوسترون را حمایت می کند . در 2 وعده از 6 وعده روزانه خود از گوشت مصرف کنید. 2- بعد از تمرین از کربوهیدرات های تصفیه شده استفاده کنید توجه داشته باشید که وعده بعد از تمرین تان باید دارای مقدار فراوانی کربوهیدرات ساده باشد ، چیزی حدود 1.1 الی 1.3 گرم به ازای هر کیلو از وزن بدن چنین شیوه تغذیه ای بعد از تمرین موجب ترشح انسولین می گردد که در نتیجه یک وضعیت عضله سازی به وجود می اید علاوه بر این ترشح انسولین به عنوان ماحصل خوردن کربوهیدرات ساده باعث سرکوب شدن ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود ( کورتیزول هورمونی است که می تواند سوخت و ساز بدن تان را تخریب و بدنتان را از محیط انابولیک به محیط کاتابولیک (کاهش و تخریب عضلات ) برساند)افزایش میزان کورتیزول در بدن نه تنها موجب پارگی بافت عضلانی می شود ، بلکه همچنین موجب کاهش ترشح تستوسترون نیز می گردد پس نتیجه می گیریم که خوردن یک وعده غذایی پر کربوهیدرات بعد از تمرین ، موجب سرکوبی ترشح کورتیزول و عدم ضربه خوردن به سطح تستوسترون در بدن می شود. 3- پروتئین وی + گلوتامین پروتئین whey یک نوع پروتئین زود هضم می باشد که دارای امینو اسیدهای شاخه ای زیادی می باشد . یک بررسی نشان داده است که مصرف امینو اسیدهای شاخه ای پیش از فعالیت های استقامتی به حفظ سطح تستوسترون کمک می کند . 20 گرم از پروتئین whey مصرف کنید دارای حدوداً 7 گرم امینو اسید های شاخه ای می باشد . 5 گرم گلوتامین هم با 20 گرم وی مصرف کنید تا به حفظ تستوسترون و سرکوب کردن کورتیزول کمک کنید. وی و گلوتامین را با یک مقدار کوچک از کربوهیدرات مرکب مثل جودوسر یا اب مخلوط کنید و ان را با یک کربوهیدرات مرکب مثل سیب زمینی یا لبو میل کنید . این وعده را حدود 40 دقیقه پیش از تمرین میل کنید. 4- اب در طول تمرین به میزان مناسب اب بنوشید و حتما یک بطری پر از اب با خود حمل کنید اب باعث انتقال مواد غذایی به عضلات و از طرفی دفع سموم و مواد مضر می شود که این خود از خستگی زود رس عضلات و تخریب انها جلوگیری کرده و به نحوی محیط سالمی را برای عضلات فراهم می کند همچنین اب دمای بدن را تنظیم کرده و با بالا بردن حجم خون در گردش میزان اکسیژن انتقالی به بافت ها را افزایش می دهد . در طول تمرین بسته به وزن بدنتان به طور متوسط 300 سیسی یا 300 گرم به طور میانگین باید اب بنوشید و از اینکه زیر پوست بدنتان اب جمع شود هراس نکنید اب باعث چاقی نمی شود اگر هم اب زیر پوست بدن جمع شود به مقدار مورد نیاز است مگر اینکه دارو های کورتونی مصرف کنید . 5- ارژنین + وی+ شیر +مقداری کربو هیدرات ساده مثل شکر یا قند دکستروز تنها کاری که باید بعد از تمرین بکنید جلوگیری از تخریب عضلات بدن به منظور تأمین گلیکوژن مورد نیاز بدن و یا توسط هورمون کاتابولیکی کورتیزول می باشد . شما باید بلافاصله شرایط را برای رشد پس از تمرین مهیا کنید برای این کار وی گزینه خوبی می باشد پروتئین وی با جذب سریع نیاز عضلات را به پروتئین و امینو اسیدها به منظور رشد و بازسازی برطرف می کند . و از طرفی شیر به شما کمک می کند تا پس از جذب وی به تأمین پروتئین و دیگر موارد لازم بدن حتی تا یک ساعت بعد از مصرف وی بپردازید و به این صورت شما را تا وعده بعدی تان کاملا انابولیک نگه می دارد . آرژنین باعث افزایش حجم خون داخل رگ ها و پمپاژ انها شده و به این وسیله به ریکاوری و رشد بعد از تمرین کمک می کند این امینو اسید باعث تولید هورمون رشد و شبه انسولین در بدن شده و رشد شما را تضمین می کند . کربوهیدرات های ساده نیز به پمپاژ گلیکوژن از دست رفته عضلات کمک می کنند و باعث جلوگیری از تخریب عضلات و تغذیه انها می شوند. در این زمان حدود 0.4 تا 0.5 گرم وی به ازای هر کیلو وزن بدن بهتر است مصرف شود همچنین 1000 میلی گرم ارژنین نیز کافی به نظر می رسد. نیم لیتر شیر و مقداری پودر دکستروز حدود 10 تا 20 گرم ، مخلوط این مواد رشد شما را تضمین خواهند کرد. 6- یک ساعت پس از وعده بعد از تمرین بدن شما نیاز به کربو های مرکب و دیر هضم دارد تا به ریکاوری و تأمین نیازها بپردازد حدود 0.8 تا 1 گرم کربو به ازای هر کیلو وزن بدن نیز باید در این زمان مصرف شود چنانچه انها را با سبزیجات و میوه ها مخلوط کنید با یک تیر دو نشان زده اید و املاح و فیبر مورد نیاز را هم تأمین کرده اید . چنانچه این وعده، وعده قبل خواب می باشد همین مواد برای شما کافی بوده و چنانچه نیست سعی کنید از ساعت 6 بعد از ظهر به بعد که ریتم متابولیسم بدن کند می شود از کربو هیدرات های ساده و حتی پروتئین وی به میزان کمتری استفاده کنید و می توانید از کربوهیدرات های مرکب یا پیچیده و پروتئین های دیر هضم مثل کازئین ، البومین و سویا استفاده کنید . در پایان باید گفت چنانچه میزان کالری دریافتی متناسب با کالری مورد نیاز باشد دیگر کالری اضافی وجود ندارد که به چربی تبدیل شود ، پس با کمی تدبیر می توان بدنی پر حجم و خشک داشت.

آشنایی با اصطلاحات

________________________________________

 آمينو اسيدها : گروهی از ترکيبات که درساختن بلوکهای پروتئينی وعضله بکاربرده می شود.

 آنتی اکسيدانها : ترکيبات کوچکی که اکسيد شدن بافت را به حداقل می رساند و در کنترل راديکالهای آزاد کمک مينمايد وتاثير منفی آنها را کاهش می دهد . مانند ويتامين C و E

کالری : واحدی برای اندازه گيری ارزش انرژی از غذا

کربوهيدراتها : ترکيبات ارگانيت که در آنها کربن ، هيدوژن و اکسيژن وجود دارد. آنها از منابع سوختی تاثير گذار برای بدن می باشند اشکال متفاوت کربوهيدرات شامل نشاسته ه ا، شکرها و قندها و فيبرها می شود . کربوهيدراتها شامل چهار کالری انرژی برای هرگرم می باشند.

گلوکز (قند خون) : کربوهيدراتی است که بوسيله هر سلول در بدن به مصرف سوختن ميرسد

کلسترول : گروهی از چربی ، عليرقم اينکه اکثرا" آنرا بدليل بوجود آوردن بيماريهای قلبی و بيماری ، چربی بد می دانند ، يکی از مهمترين اجزای تشکيل دهنده بسياری از هورمونها در بدن است. اشکال متفاوت کلسترول به نامهای HDL و LDL هستند. (HDL فرم خوب است و LDLفرم بد آن است)

وعده غذايی : غذا ونوشيدنی که بطور مرتب به مصرف هر فرد می رسد ، اغلب مردم به استفاده مخصوص از دستور العمل جهت اصلاح کردن فيزيک بدن اعتقاد دارند.

انرژي : ظرفيت انجام کار وفعاليت ، انرژی ذخيره شده ، قدرت می باشد.

 اسيدهای چرب ضروری: (EFAS) چربيهايی را که بدن ما نمی تواند درست کند و می بايد آنها را در رژيم غذايی بگنجانيم .اين چربيها شامل لينوليک ولينولئيک اسيد است و برای توليد هورمونها خيلی مهم هستند . منبع خوب اين چربيها ، دانه ها ی روغنی وروغن کبد ماهی است.

چربی : يکی از منابع چربی بزرگ (Macro nutrient) می باشد .هر گرم چربی شامل 90 گرم کالری بوده و آنها شامل دو گروه از چربی های اشباء شده (چربی بد) وچربی اشباء نشده (چربي خوب) می باشد.

توده های بدون چربی: (FFM )قسمتی از بدن که چربی در آنها استفاده نشده است ( بدون چربی ) ، شامل : استخوانها ، عضلات ، پوست ،آب ، موها ،خون و لمفوستيها.

 فروکتوز : به معنی شکلی از قندها که درميوه يافت شده اند . آن شيرينتر از قند ساکاروز می باشد.

گلوگز : ساده ترين مولکول قند ، آن همچنين به معنی قند يافت شده در خون است واساسی ترين ماده مورد استفاده جهت بدن است.

کليکوژن : فرم پيشرفته تر از انرژی کربوهيدرات (گلوکز) هنگاميکه توسط عضله جذب می شود می باشد

                                                                                                    گرد آورنده : محسن اوحدی

به نام خدا

زه نیرو بود مرد را راستی          زه سستی کژی آید و کاستی

خدمت تمامی ورزشکاران عزیز عرض ادب و احترام دارم , امیدوارم بتوانم با گرد آوری مطالب زیر , کمکی هر چند ناچیز در عرصه ورزش پرورش اندام انجام دهم.

این مجموعه تغزیه ای و تمرینی را مرحون زحمات بی شائبهء و مشاوره های ارزشمند سه تن از مربیان بزرگ استان گیلان و استان اردبیل هستم .

این مربیان عبارت اند از:

1: آقای عدالت قربانی ( مربی و داور و قهرمان و پیشکسوت رشته های ورزشی پرورش اندام , وزنه برداری , بوکس , نجات غریق و شنای استان گیلان و رئیس هیئت وزنه برداری و پرورش اندام شهرستان تالش )

2: آقای سیاوش محمدی ( مربی و قهرمان پرورش اندام استان گیلان )

3: آقای حسن الفبایی ( مربی و قهرمان پرورش اندام استان اردبیل و کشور)

 

مقدمه

این مجموعه بر اساس مشاورات و زحمات این مربیان و نیز مطالعات متفاوتی از کتاب  ها و مقالات علمی ورزشی و تغزیه ای تهیه شده است  وآن را به تمام ورزشکاران علاقمند به ورزش قهرمانی تقدیم میکنم .

این مجموعه شامل برنامه های تمرینی و تغزیه ای 30 روز مانده به مسابقه طوری  طراحی شده است که ورزشکاران جز از مکملهای غذایی از هیچ دارو و مواد دوپینگیی دیگر استفاده نکنند و بتوانند با شایستگی و جوانمردانه در مسابقات پرورش اندام شرکت کنند .

امیدوارم  روزی تمامی ورزشکاران در اوج جوانمردی و به دور از هرگونه مواد نیروزا در قله های مرتفع ورزش کشور حضور یابند , این میسر نیست مگر با همت ورزشکاران جوان و فهیم ایرانی .

توجه به این نکته ( که تنها ورزشکارانی میتوانند از این برنامه استفاده کنند که به حجم عضلانی قابل توجهی رسیده باشند و از 1 یا2 ماه قبل خود را آماده این برنامه تمرینی و تغذیه ای کرده باشند و از مصرف غذاهای سرخ کردنی و هرگونه غذاهای روغنی پرهیز کرده باشند ) مهم است .

برنامه تمرینی و تغزیهای 20 روز اول یکما به مسابقه:

الف: مصرف آب فراوان ( از روزی ده لیتر شروع شده و تا یک هفته مانده به مسابقه مقدار آن را کاهش دهید ).

ب: مصرف نمک به تدریج کم شود تا یک هفته مانده بسیار کم شود ( در حد صفر ).

پ: مصرف مکمل های متفاوت ( که بعداً اشاره خواهد شد) تا ده روز مانده به مسابقه مجاز است ( بجز  آمینو اسید که تا روز مسابقه هم میتوان مصرف کرد ) .

ت: مصرف عرق خار شتر , روزانه دو الی سه استکان , که برای دفع سموم بدن و شست و شوی کلیه ها مفید است (قابل تهیه از فروشگاه های گیاهان دارویی ).

توجه: مصرف سرخ کردنی و هر روغن دیگر ( بجز امگاسه و روغن زیتون ) اکیداً ممنوع است.

نکته: در ضمن , در هنگام تمرین در حد امکان آب ننوشید .

نکته: در سه هفته اول , تمرینات در دو نوبت ظهر و عصر انجام گیرد (در ضمن مدت تمرین از 45 دقیقه بیشتر نباشد ) .

نکته: تنظیم برنامه تمرینی برای عظلات بزرگ به صورت تری ست ( 3 ست) و برای عضلات کوچک دو حرکتی (تعداد حرکات هر ست 20 الی 25 حرکت است ).

نمونه برنامه تمرینی (تا قبل از تمرینات دوره ای که بعداً به آن اشاره میشود ):

تمریت شماره 1 صبح :

1: پرس شانه هالتر از پشت + نشر خم دمبل :                                     20 × 3

2: نشر از طرفین دمبل + پرس شانه دمبل                                           20 × 3

3: نشر از جلو دمبل تک تک                                                              20 × 3

4: لیفت کول دمبل                                                                          20 × 3

تمریت شماره 1 عصر :

1: پرس سینه هالتر                                                                        20 × 3

2: پرس بالای سینه هالتر                                                                20 × 3

3: قفسه سینه دمبل + پرس سینه دمبل                                           20 × 3

4: قفسه بالای سینه                                                                     20 × 3

تمرین شماره 2 صبح :

1: پشت بازو سیم کشی                                                              15 × 3

2: پشت بازو هالتر پرسی                                                             15 × 3

3: پشت بازو نشسته با میله خم                                                   15 × 3

4: پشت بازو سیم کشی                                                             15 × 3

تمرین شماره 2 عصر :

1: جلو بازو هالتر لاری                                                                 25 × 3

2: جلو بازو هالتر ایستاده                                                            25 × 3

3: جلو بازو هالتر لاری جمع                                                         25 × 3

4: جلو بازو تک دمبل خم                                                            25 × 3

 

تمرین شماره 3 صبح :

1: بارفیکس                                                                             ... × 3

2: زیربغل هالتر خم ( یا تی بار )                                                 20  × 3

3: زیر بغل سیمکش از جلو ( کشش لت )                                     20 × 3

تمرین شماره 3 عصر :

1: اسکوات پا جمع + لانچ دمبل                                                  20 × 3

2: جلوران دستگاه                                                                   20 × 3

3: پرس پا                                                                              20 × 3

4: پشت ران دستگاه + لیفت پشت ران                                      20 × 3

    ( در ضمن در هر روز تمرینی یکبار 3 ست 20 تایی حرکت شکم و پهلو تمرین شود )

توجه: استراحت بین ست ها بیش از 30 ثانیه طول نکشد.

نکته: سرعت حرکات کمی سریعتر از حد معمول باشند.

نکته: در ضمن این تمرینات همه روزه و بدون استراحت انجام میپذیرد.

توجه: بعد از تمرین ظهر 45 دقیقه خواب داشته باشید , و شبها زود بخوابید .

ث: برای تمرینات هوازی همه روزه اول صبح قبل از صبحانه 50 الی 60 دقیقه بدوید.

ج: مصرف پروتئین در سه هفته اول به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن 4 گرم است که 2 گرم آن از غذاهای خوراکی تامین میشود و 2 گرم بعدی را باید از طریق مکملهای پروتئینی تامین کرد .

چ: مصرف چربیهای مفید مثل روغن زیتون به ازای هر کیلوگرم 1%  بسیار مفید است.

ح: مصرف میوه و سبزیجات غیر شیرین در سه وعده غذایی ( مصرف موز روزانه یک عدد )

نمونه رژیم غذایی تا قبل از تمرینات دوره ای :

ساعت 7:30 صبح : یک عدد سیب زمینی – سینه مرغ – یک لیوان نسکافه تند – یک

                            عدد خرما یک عدد سیب

ساعت 9:30 صبح : مصرف مکملهای غذایی مثل آمینو اسید و پروتئین

قبل از تمرین ظهر  : یک لیوان نسکافه – مکملهای -   دو عدد خرما

بعد از تمرین ظهر : مکملها – یک عدد موز – یک عدد سیب – هویج

نهار ساعت 13:00 : مرغ یا ماهی – ماکارونی پنج الی ده قاشق – چند برگ کاهو

تمرین ساعت 15:00 عصر :قبل از تمرین, یک لیوان نسکافه تند –مکملها –دو عدد خرما

بعد از تمرین : مکملها – یک عدد سیب – دو عدد خیار

شام : ماهی یا مرغ کبابی – کاهو

نکته: از خوردن بادام و پسته و امسال آن ها خودداری نماییدو می توانید مغز گردو راجایگزین این مواد غذایی نمایید .

نکته : استفاده از سفیده تخم مرغ به علت آبدار کردن عضلات توصیه نمی شود و به جای آن از سینه مرغ استفاده شود .

برنامه استفاده از مکملهای غذایی در 30 روز پایانی مانده به مسابقه تا هفته آخر

نکته: در یک هفته یا ده روز مانده به مسابقه: قبل از صبحانه 4 عدد آمینو , نیم ساعت قبل از تمرین 5 عدد آمینو , بعد از تمرین 7 عدد آمینو و قبل از خواب 4 عدد آمینو مصرف شود.

گلوتامین: بعداز صبحانه 5 عدد , بعد از تمرین ظهر 5 عدد , بعد از تمرین عصر 5 عدد , قبل از خواب 5 عدد .

نکته: مصرف گلوتامین تا 5 روز مانده به مسابقه ادامه میابد.

اچ ام بی (HMB): در طول تمرینات دوره ای در چهار وعده صبح  , بعد ازنهار , بعد از تمرین عصر و بعد از شام تا 5 روز مانده به مسابقه مصرف شود .

مولتی ویتامین: تا 5 روز مانده به مسابقه هر روز بعد از نهار یک عدد مصرف شود.

ویتامین c: هر روز ( یک ورق ) 10 عدد تا 5 روز مانده به مسابقه.

خ: تمرینات دوره ای از ده روز مانده به مسابقه شروع میشود و تا سه  روز مانده به مسابقه ادامه میابد.

 

نمونه برنامه تمرینی تمرینات دوره ای

تمرین ظهر

1: پرس سینه هالتر                                                             20 × 1

2: پرس بالای سینه هالتر                                                      20 × 1

3: پرس سر شانه دمبل                                                        20 × 1

4: کول با هالتر                                                                    20 × 1

5: جلو بازو هالتر ایستاده                                                     20 × 1

6: جلو بازو چکشی                                                            20 × 1

7: پشت بازو هالتر خوابیده                                                   15 × 1

8: پشت بازو دمبل بهصورت تک خم                                       20 × 1

تمرین عصر 1

1: پرس پا دستگاه                                                              20 × 1

2: اسکوات                                                                        20 × 1

3: پشت ران دستگاه                                                           20 × 1

4: ساق پا ایستاده                                                             20 × 1

تمرین عصر  2

1: بارفیکس                                                                        ... × 1     

2: زیر بغل هالتر خم یا تی بار                                                20 × 1

3: زیر بغل قایقی                                                                 20 × 1

نکته بسیار مهم 1: این تمرینات را باید سه بار پشت سر هم انجام داد  , یعنی اگر در تمرین صبح شماره 1 تا 8 را یکبار انجام دادید 2 بار دیگر باید آن را به همان ترتیب انجام دهید .

نکته بسیار مهم 2: در تمرین عصر نیز به همان منوال است فقط اول تمرین پا را 3 بار به ترتیب انجام داده و سپس بعد از 2 دقیقه استراحت به سراق عضلات زیر بغل رفته و آن را انجام دهید.

نکته بسیار مهم 3: استراحت بین ستها نباید بیشتر از 30 ثانیه طول بکشد .

توجه : حرکات تمرینی برای عضلات شکم و پهلو در دو نوبت ظهر و عصر , بعد از تمرین دوره ای با چند دقیقه فاصله انجام می گیرد.

نکته: با شروع تمرینات دوره ای مصرف مواد کربوهیدرات دار و تمام مکملها ( به جز  آمینو اسید وپروتئین و امگاسه) قطع میشود.

توجه : در تمرینات دورهای تنها مواد غذایی که مصرف میشود سینه مرغ و کاهو است که در وعده های غذایی بیش از ده بار در روز و با حجم کم مصرف میشود .

حدف تمرینات دورهای: حدف از طراحی برنامه تمرینی سنگین و استفاده نکردن از مواد کربوهیدرات دار , تخلیه و سوختن تمام کربوهیدرات های ذخیره شده در عظلات است و به خاطر همین احساس خستگی بیش از حد معمول به ورزشکار دست می دهد , که استفاده از نسکافه برای بهبود خستگی خوب است .

نکته مهم: در این مرحله وزن بدن به شدت کاهش میابد ولی نگران کاهش وزن خود نباشید زیرا اگر رژیم مسابقه را به درستی اجرا کنید حجم عضلانی شما هیچ تغییری نمیکند.

د : بارکیری سدیم (نمک) : چهار روز مانده به مسابقه یک قاشق چای خوری نمک را به مواد غذایی خود که سینه مرغ است اضافه کنید و آن را میل کنید و بعد از آن دیگر هیچگاه نمک مصرف نکنید . اگر زود تر از چهار روز اقدام به این عمل نماییدبدن با ترشح هورمون آلدوسترون از خروج سدیم (نمک) از طریق ادرار جلوگیری کرده و موجب نگهداری این عنصر در بدن میشود اما اگر چهار روز پیش از مسابقه مصرف نمکراقطع کنیم , بدن وقت کافی برای ترشح این هورمون را نداشته ودر نتیجه آب زیر پوست بدن از طریق ادرار دفع میشود و عظلات بهتر تفکیک میشوند .

توجه: همزمان با قطع نمک از آب شیر و آب معدنی استفاده نکنیدو سعی کنید از آب مقطر استفاده کنید و اگر تهیه نشد از آب جوشیده شده که سرد شده باشد استفاده کنید و باید سعی شود آب مصرفی شما در طول روز از cc 300 ( دو لیوان ) بیشتر نباشد.

ر : در دو  روز آخر که تمرینات دورهای به پایان رسیده حساس ترین زمان برای رژیم غذایی آغاز میشود .

رژیم غذایی دو  روز  مانده به مسابقه

1: مصرف آب روزی 2لیوان

2: مصرف پتاسیوم کلراید 8 عدد در هر زوز در8 وعده غذایی ( اگر پتاسیوم کلراید در دسترس نبود مقدار موز مصرفی خود را افزایش داده ( تقریباً روزی 5 عدد در 10 وعده غذایی ) ولی مقدار آب مصرفی را کاهش دهید ( cc 100 در روز  که تقریباً کمی بیش از ½  لیوان است)  زیرا موز علاوه بر پتاسیوم دارای املاح زیادی است و باعث جمع شدن آب زیر پوست بدن میشود وبا کاهش آب مصرفی از این کار جلوگیری نمایید .

3: مصرف زرد آلوی خشک شده ( کورکه به زبان ترکی ) هر یک ساعت 2 عدد

4: مصرف انجیل خشک در وعده های بسیار زیاد (روزانه 15 وعده ) و حجم غذایی کم (هر وعده 2 الی 3 عدد)

5: مصرف سیب زمینی کباب پز هر یک ساعت یک تکه کوچک .

توجه: در این دو روز هر چقدر میتوانید استراحت کنید و تحرک و فعالیت بدنی شدید نداشته باشید.

نکته: چون ذخایر گلیکوژن عضلات و کبد به علت مصرف نکردن مواد کربوهیدرات دار و تمرینات شدید تمام شده , با استفاده از رژیم غذایی بالا که مملو از کربوهیدرات است , عضلات بدن تمام کربوهیدرات موجود در مواد غذایی مصرفی را در خود ذخیره میکند. نکته مهم اینجاست که همراه با داخل شدن کربوهیدرات به درون عضلات , دو یا سه برابر آب نیز وارد عضلات بدن میشود و هر گرم کربوهیدرات 2 الی 3 گرم آب جذب میکند و موجب ورزیدگی و حجیم شدن و بهترشدن خطها و رگهای عضلات می شود . باید توجه داشت که این آب ها کاملاً وارد عضلات شده و زیر پوست قرار نمی گیرد چرا که گلیکوژن در عضلات ذخیره میشود نه زیر پوست .

نکته مهم دیگر این است که دو  روز قبل از وزن کشی مسابقه شما باید 2 الی 3 کیلوگرم کمتر از وزن مسابقه خود باشید زیرا با خوردن کربوهیدرات و جذب آب توسط عضلات , وزن بدن افزایش میابد .

نکته: در این دو روز باقی مانده , روزانه 30 دقیقه حرکات کششی و فیگور گیری( به صورت صبح و بعد از ظهر) انجام دهید .

روز مسابقه:

در صبح روز مسابقه و بعد از وزن کشی میتوانید با تشخیص مربی خود  از مقداری آب میوه طبیعی ( ترجیحاً یک لیوان آب پرتقال ) استفاده نمایید.

بلافاصله بعد از مسابقه :

میتوان مهمترین وشاید هم سخت ترین قسمت رژیمهای مسابقه را رژیم بعد از مسابقه نام برد , زیرا اکثر ورزشکارانی که رژیم های سخت را پشت سر گزاشته اند , منتظر اتمام مسابقه و مصرف کردن هر نوع مواد غذایی که دلشان میخواهد هستند و با خوردن مواد چربی و کربوهیدرات های پیچیده سنگین حجم عظیمی از چربی را وارد بدن خود کرده و چون بدن فاقد چربی است و می خواهد چربی ذخیره کند , تمام چربی ورودی به بدن را قبل از اینکه وارد تمام نقاط بدن بکند , وارد شکم کرده و آن را ذخیره میکند وتمام زحماتی را که برای آب کردن چربی شکم ونمایان کردن تکه های عظلانی آن در طول چند سال با هزینه زیاد به دست آورده را در زمانی کمتر از یک روز از دست میدهد و بدنی که تا چند روز پیش قهرمان مسابقات شده بود را تبدیل به یک بدن گلابی شکل می کند.

برای اینکه این مشکل برای شما ورزشکاران عزیز پیش نیاید طبعیت از یک سری قوانین تغذی های بعد از مسابقه ضروری است.

رژیم غذایی بعد از مسابقه

بلافاصله بعداز مسابقه می توانید از کربوهیدرات های آبکی مانند هندوانه و پرتقال و اکثر میوه های آب دار  استفاده نمایید و آن را تا ظهر روز بعد ادامه دهید و در ظهر آن روز از مقدار کمی کربو هیدرات پیچیده مانند ماکارونی استفاده نمایید و سپس باز هم از همان میوه ها استفاده نمایید و تا دو روز دیگر به همین منوال ادامه دهید تا کم کم غذاهای دیگر را با مقدار بسیار کم در رژیم خود بگنجانید و به مرور زمان آن ها را افزایش دهید.

نکته مهم اینکه حد اقل تا ده روز تمرینات قدرتی را کنار گذاشته و از تمرینات کششی و هوازی استفاده نمایید.

 

در پایان میخواهم بگویم با توجه به اینکه هیچ تالیفی خالی از اشکال نیست لذا از تمامی اساتید و مربیان و ورزشکاران انتظار دارم عنایت فرمایندو اشکالات این اثر را به پست الکترونیکی Mooh128@yahoo.com  ارسال فرمایند و با ما در میان بگذارند .